Wege zur Stressbewältigung

Henrike Ortwein ist zugelassene Heilpraktikerin für Psychotherapie, ehemalige Kriminalpolizeibeamtin aus Hamburg und bekannt aus ARD und SWR. In ihrem Blogbeitrag erläutert Henrike was genau bei Stress mit unserem Körper passiert, wie wir Stress bewältigen und vorbeugen können sowie längerfristig eine Stressresilienz aufbauen können.

Stress ist ein Bestandteil unseres Lebens. In gewissen Umständen ist das gut, denn Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft und hat schon vor vielen Jahren unseren Vorfahren das Überleben gesichert. Auch wenn wir uns heute nicht mehr vor gefährlichen Tieren in Sicherheit bringen müssen, gibt es dennoch zahlreiche Situationen, in denen wir in Stress geraten. Von der Anspannung eines bevorstehenden Gesprächs mit dem Vorgesetzten bis hin zu negativen Erlebnissen wie dem Tod eines Angehörigen oder Krankheiten sind Stresssituationen möglich.

Was passiert bei Stress mit unserem Körper?
Die Verarbeitung von Stress im körperlichen Organismus ist ein komplexer Prozess, bei welchem mehrere Bereiche involviert sind.

  1. Wahrnehmen des Stressors
    Der Beginn einer stressigen Situation wird immer durch einen Stressor, einen Stress-Auslöser wie etwa Zeitdruck (psychischer Stress) oder Krankheit und Verletzungen (physischer Stress), initiiert. Die Amygdala im Gehirn spielt dabei eine wichtige Rolle beim Erkennen der Stressoren
  2. Aktivieren des Nervensystems
    Nachdem das Gehirn einen Stressor erkannt hat, wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Dieser autonom funktionierende Teil des Nervensystems bereitet den Körper auf eine „Kampf-oder-Flucht“ Situation vor.
  3. Bildung von Stresshormonen
    Der Körper bereitet sich auf die „Kampf-oder-Flucht“ Situation vor, indem verschiedene Hormone wie Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden. Adrenalin mobilisiert Energie, erhöht die Herzfrequenz und erweitert die Luftwege während das Hauptstresshormon Kortisol mehrere Funktionen im Körper moduliert.
  4. Weitere Reaktionen des Körpers
    Aufgrund der ausgeschütteten Hormone kommt es zu weiteren körperlichen Reaktionen wie einer erhöhten Herzfrequenz, einem erhöhten Blutdruck und einer Erweiterung der Bronchien. Glukose und Fettsäuren werden zur Energiegewinnung und Veränderungen im Immunsystem freigesetzt.
  5. Rückkehr in den Ruhezustand
    Sobald der Stressor vorüber ist oder das Gehirn erkennt, dass keine akute Gefahr besteht, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dieses versetzt den Körper zurück in einen Ruhezustand. Herzfrequenz, Hormonspiegel und Blutdruck kehren zur normalen Funktionalität zurück.

Dauert der Stress längere Zeit an, bleibt der Körper in einem Zustand der erhöhten Alarmbereitschaft. Als Ergebnis drohen verschiedene gesundheitliche Probleme wie Schlafstörungen, Herzprobleme, Angststörungen und Depressionen.

Wichtige Faktoren bei der Stressbewältigung
Kurzzeitig kann Stress anspornend wirken, bei einem andauernden hohen Stress-Level besteht jedoch die Gefahr, krank zu werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich mit dem Thema Stressbewältigung auseinanderzusetzen.
Bei der Stressbewältigung spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle.

  • Abbau der Stressoren
  • Neubewertung der Stress-Situation
  • Beeinflussung der Stressreaktion

Da sich nicht alle Stressoren einfach abschalten lassen, ist es wichtig, auf Hilfsmittel zur Reduzierung des Stresses zurückgreifen zu können. Geeignet sind beispielsweise regelmäßige Pausen oder Entspannungsübungen. Auch Hypnose zur Stärkung der Alltagsressourcen ist ein beliebtes Mittel, um Stress erfolgreich zu bewältigen.

So lässt sich Stress wirksam vorbeugen
Im Idealfall entsteht Stress erst überhaupt nicht, indem wirksame Vorbeugemaßnahmen ergriffen werden. Techniken zur Reduzierung von Stress wie Zeitmanagement, das Priorisieren von Aufgaben und das Setzen von Grenzen hilft, den Alltagsstress besser zu bewältigen. Auch das Analysieren wiederkehrender Stressfaktoren sowie das Erarbeiten geeigneter Wege, welche die Situationen entspannen, sind im Alltag hilfreich, um Stress zu vermeiden oder zu reduzieren.
Folgende fünf Schritte können helfen, Stress wirksam vorzubeugen:
• Schritt 1 – Selbstbeobachtung:
Um die eigenen Stressreaktoren kennen zu lernen, hilft es, am Ende eines Tages sämtliche Situationen zu notieren, welche zu unangenehmen Situationen geführt haben. Auch die dazu gehörende Stressreaktion sollte notiert werden, um das Gesamtbild zu vervollständigen. Die Beobachtungsphase sollte einen Zeitraum von mehreren Tagen umfassen, damit ein aussagekräftiges Ergebnis entsteht.
• Schritt 2 – Entwickeln geeigneter Lösungswege:
Bei der Planung von geeigneten Lösungswegen ist ein Brainstorming hilfreich, wie auf die größten und am häufigsten vorkommenden Stressreaktoren reagiert werden kann. Zusätzlich können Familienmitglieder und Freunde nach Inspirationen gefragt werden.
• Schritt 3 – Planen konkreter Lösungswege:
In diesem Schritt werden die möglichen Lösungswege konkret geplant. Fragen wie „Welche Änderungen im Tagesablauf helfen, Stress zu reduzieren?“ unterstützen das Finden von Lösungen. Hilft es zum Beispiel, den Wecker 10 Minuten früher zu stellen? Wenn ja, sollte genau dieser Punkt notiert werden. Entsprechend gilt es, für sämtliche Stressreaktoren einen Lösungsweg zu definieren.
• Schritt 4 – Umsetzen der Lösungswege:
Damit die Stressbewältigung erfolgreich umgesetzt werden kann, muss ein möglicher Lösungsweg nicht nur geplant, sondern auch realisiert werden. Sollte bei der Umsetzung deutlich werden, dass sich der Stress auf diesem Weg nicht reduzieren oder abschalten lässt, gilt es den nächsten Lösungsweg auszuprobieren.
• Schritt 5 – Rückblickende Bilanz ziehen:
Nach dem Ausprobieren der verschiedenen Lösungswege lässt sich herausfinden, welche am besten in den Alltag integriert werden können. Diese sollten dauerhaft in den Tagesablauf mit aufgenommen werden, um so den Stress auf längere Sicht zu reduzieren.

Aufbau einer Stressresilienz
Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf eine Situation. Manche Menschen sind resilienter gegen Stress als andere. Das bedeutet, dass auch bei „großen psychischen oder körperlichen Stresssituationen die psychische Gesundheit aufrechterhalten oder nach kurzer Zeit wiederhergestellt werden kann“ (Leibniz-Institut für Resilienzforschung Mainz).
Einfacher ausgedrückt ist die Resilienz eine seelische Widerstandskraft. Je ausgeprägter diese ist, umso besser können die Menschen mit stressigen Situationen und Problemen umgehen. Durch entsprechende Coachings ist es möglich, die Resilienz zu stärken und sich somit vor zu viel Stress zu schützen. Wichtige Aspekte sind unter anderem:

  • Optimismus
  • Fähigkeit zur Selbstfürsorge
  • Anpassungsfähigkeit
  • Stärkung des persönlichen Netzwerkes
  • Übernehmen von Verantwortung
  • Zukunftsorientierung

Abschließende Gedanken
Jeder Mensch ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Stresssituationen. Somit ist auch der Weg zur Stressreduktion und Resilienz individuell. Wichtig ist es, geduldig mit sich selbst zu sein und auch kleine Fortschritte wohlwollend anzunehmen. Dabei können unterschiedliche Wege und Techniken ausprobiert werden, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.
In meiner Arbeit als Traumatherapeutin betone ich die Wichtigkeit eines emotionalfreundlichen Ansatzes. Dies bedeutet, Emotionen als wertvolle Informationsquellen anzuerkennen und einen sicheren Raum zu bilden, in welchem Gefühle ohne Urteil ausgedrückt werden können. Dies fördert die persönliche Heilung, den persönlichen Wachstum und somit auch die Stärkung der eigenen Resilienz.

Henrike Ortwein – Psychotherapie & Beratungen

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