Die progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine etablierte Entspannungsmethode, die auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurückgeht. Dieser hatte bei seiner Arbeit eine interessante Entdeckung gemacht: Wenn wir emotional angespannt sind, steigt auch die Anspannung in unserem Körper. Daraus leitete Jacobson die These ab, dass es umgekehrt möglich sei, durch gezielte körperliche Entspannung einen positiven Einfluss auf die Gefühlswelt zu erzielen. Diese Annahme bildet bis heute die Grundlage der PMR, deren Wirksamkeit mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt ist.
Ruven Hanohov ist Heilpraktiker für Psychotherapie und auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert. In seiner Praxis unterstützt er Menschen dabei, tief verwurzelte, belastende Glaubensmuster zu erkennen und diese durch kognitive Umstrukturierung in gesündere Denkweisen zu verändern. Er begleitet diesen Prozess mit fachlicher Kompetenz, sensiblem Einfühlungsvermögen und einer authentischen, wertschätzenden Haltung..
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Wie funktioniert progressive Muskelentspannung?
Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen in systematischer Art und Weise zunächst für einen kurzen Moment angespannt und im Anschluss wieder entspannt. Während der Durchführung ist es wichtig, dass man sich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung konzentriert. So erlangt man mit der Zeit ein sehr feines Gespür dafür, wenn sich die eigenen Muskeln zu verspannen beginnen – und kann bewusst gegensteuern.
Typischerweise beginnt man eine vollständige progressive Muskelentspannung mit einigen tiefen Atemzügen, bevor man sich nacheinander den folgenden Muskelgruppen widmet, indem man diese kurz anspannt und dann wieder entspannt:
- Hände
- Arme
- Stirn
- Augen
- Nase
- Mund
- Hals
- Nacken
- Schultern
- Bauch
- Unterer Rücken
- Gesäß
- Oberschenkel
- Unterschenkel
- Füße
Die komplette Abfolge aller Muskelgruppen eignet sich besonders gut, um das Prinzip der progressiven Muskelentspannung zu erlernen und zu trainieren. Geübte Anwender bemerken in Stressphasen dann schnell, wenn bestimmte Muskelgruppen verspannen und können diese bewusst wieder entspannen, ohne eine komplette PMR-Sitzung abzuhalten.
Für Neulinge im Bereich der progressiven Muskelentspannung empfiehlt sich zunächst eine geführte Variante unter Anleitung einer hierfür geschulten Person. Aber auch Video- oder Audio-Tutorials können hilfreich sein.
Welche positiven Effekte hat progressive Muskelentspannung?
Die Anwendung von progressiver Muskelentspannung kann eine Vielzahl positiver Veränderungen in Gang setzen:
- Stressreduktion: Durch das Entspannen verspannter Muskelgruppen wird der hierdurch produzierte physische Stress deutlich reduziert. Somit wird der Gesamtstress auf den Organismus gesenkt, was wiederum weitere positive Effekte nach sich zieht.
- Abbau negativer Emotionen: Sobald sich der Körper entspannt, zieht die Psyche oft nach und entspannt sich ebenfalls. Dies ist das Grundkonzept der progressiven Muskelentspannung. So hilft die PMR dabei, negative Gefühle zu regulieren und für eine bessere Stimmung zu sorgen.
- Erhöhte Schlafqualität Sowohl die Stressreduktion als auch die emotionale Ausgeglichenheit, die durch progressive Muskelentspannung gefördert werden, tragen zu einem erholsameren Schlaf bei.
- Förderung der Selbstwahrnehmung: Die bewusste Fokussierung auf die An- und Entspannung der Muskeln fördert die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. So lassen sich Gefühlsveränderungen und Stress schneller erkennen und entgegenwirken.
Fazit zur progressiven Muskelentspannung
Mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung lässt sich körperlicher und geistiger Anspannung wirksam entgegenwirken. Dabei wird die Fähigkeit zur Entspannung gezielt und systematisch trainiert. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist Voraussetzung dafür, dass das Entspannungstraining Erfolge zeigen kann. Wer sich diese Zeit nimmt, kann sich mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson in relativ kurzer Zeit ein wirkungsvolles Tool aneignen, das für mehr Gelassenheit im Alltag sorgen kann.
